وبلاگ
موبایل و قوز گردن؛ درمان گردن درد ناشی از استفاده نادرست از موبایل
موبایل و قوز گردن؛ درمان گردن درد ناشی از استفاده نادرست از موبایل
گوشی موبایل و تبلت بخش جداییناپذیر زندگی روزمره شدهاند؛ اما مسئله فقط مدتزمان استفاده نیست، بلکه نحوه نگه داشتن گوشی، زاویه سر و گردن، وضعیت شانهها و مدت ماندن در یک حالت ثابت هم اهمیت دارد. وقتی فرد برای دیدن صفحه، سر را برای مدت طولانی به جلو و پایین میبرد، عضلات گردن و شانه باید مدت بیشتری در یک وضعیت ثابت کار کنند و ممکن است درد، گرفتگی و خستگی ایجاد شود. یک متاآنالیز منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نیز بین استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند و افزایش احتمال گردندرد ارتباط قابلتوجهی پیدا کرد؛ البته این مطالعات بیشتر «ارتباط» را نشان میدهند و بهتنهایی ثابت نمیکنند که گوشی علت قطعی همه موارد گردندرد است.
از طرف دیگر، هر حالتی که به آن «قوز گردن» گفته میشود الزاماً کایفوز واقعی یا تغییر شکل دائمی ستون فقرات نیست. در بسیاری از افراد، چیزی که دیده میشود گردن رو به جلو یا Forward Head Posture و همراهی آن با شانههای گرد و خمشدن قسمت بالایی پشت است. تشخیص این دو موضوع از یکدیگر مهم است، چون اصلاح یک عادت پوسچرال با درمان یک بدشکلی ساختاری ستون فقرات یکسان نیست.
فهرست محتوا:
- موبایل چگونه روی گردن و شانه اثر میگذارد؟
- آیا موبایل باعث گردن رو به جلو میشود؟
- استفاده از گوشی در حالت خوابیده چه مشکلی ایجاد میکند؟
- پوسچر غلط در استفاده از موبایل و تبلت + راهکار
- درمان قوز گردن و کایفوز
- ورزشهای مناسب برای گردن رو به جلو و قوز پوسچرال
- آیا این مشکل در کودکان هم ایجاد میشود؟
- درمان گردن درد ناشی از موبایل
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
- سؤالات متداول
موبایل و قوز گردن؛ واقعاً چه اتفاقی میافتد؟
هنگام استفاده از گوشی، بسیاری از افراد صفحه را پایینتر از سطح چشم قرار میدهند و سر را به جلو و پایین میآورند. تحقیقات بیومکانیکی نشان دادهاند که هنگام استفاده از گوشی، فلکشن گردن و قسمت بالایی پشت افزایش پیدا میکند و فعالیت برخی عضلات گردن و شانه نیز بیشتر میشود. در یک مطالعه میدانی، دانشجویان هنگام استفاده از گوشی نسبت به زمان بدون گوشی، خمشدن بیشتری در ناحیه گردن و قسمت بالایی ستون فقرات داشتند.
این وضعیت اگر بارها و برای مدت طولانی تکرار شود، میتواند به شکلگیری یک عادت حرکتی نامناسب کمک کند. در چنین شرایطی سر نسبت به شانهها جلوتر قرار میگیرد، عضلات جلوی گردن و قفسه سینه ممکن است کوتاهتر یا فعالتر شوند و عضلات تثبیتکننده گردن و کتف نیاز به تقویت پیدا کنند.
با این حال، یک نکته علمی مهم وجود دارد: امروزه اصطلاح «Text Neck» بسیار استفاده میشود، ولی شواهد علمی هنوز برای اینکه استفاده از موبایل بهتنهایی علت مستقیم و قطعی گردندرد یا تغییر دائمی ستون فقرات باشد، کافی نیست. یک مرور دامنهای در سال ۲۰۲۵ نیز اعلام کرد که رابطه علّی قطعی میان Text Neck و گردندرد بر اساس معیارهای بررسیشده اثبات نشده است. بنابراین بهتر است گوشی را یکی از عوامل قابلتغییر بدانیم، نه تنها علت تمام مشکلات گردن.
آیا موبایل باعث گردن رو به جلو میشود؟
پاسخ دقیق این است که استفاده طولانی و نامناسب از موبایل میتواند با وضعیت گردن رو به جلو همراه باشد، اما نمیتوان گفت هر فردی که با گوشی کار میکند حتماً دچار این عارضه میشود. وضعیت بدن، میزان فعالیت فیزیکی، قدرت عضلات، زمان استفاده از صفحهنمایش، عادات کاری و عوامل مختلف دیگر نیز مؤثر هستند.
مطالعات جدید نیز همین تصویر پیچیده را نشان میدهند. برای مثال، یک مطالعه روی ۴۰۸ نوجوان در سال ۲۰۲۶ وجود جلوآمدگی سر و برخی اختلالات پوسچر را گزارش کرد، اما پس از تعدیل عوامل مختلف، استفاده از تلفن همراه بهتنهایی با تغییرات گردنی یا درد اسکلتیعضلانی رابطه مستقلی نداشت. این یافته نشان میدهد که وضعیت بدن و درد، پدیدهای چندعاملی هستند.
بنابراین اگر فرد روزانه چند ساعت با گردن خم و شانههای افتاده به گوشی نگاه میکند، اصلاح این عادت ارزش دارد؛ اما نباید هر برجستگی پشت گردن را فوراً «قوز ناشی از موبایل» دانست.
عوارض گوشی برای گردن چیست؟
عوارض گوشی برای گردن معمولاً زمانی بیشتر دیده میشوند که فرد مدت طولانی در یک وضعیت ثابت باقی بماند. احساس گرفتگی در پشت گردن، درد شانهها، خستگی عضلات، درد بین کتفها، کاهش راحتی حرکات گردن و گاهی سردرد از مشکلاتی هستند که ممکن است همراه این وضعیت دیده شوند.
در متاآنالیز سال ۲۰۲۵ که ۷ مطالعه و بیش از ۱۰ هزار نفر را بررسی کرد، استفاده بیش از حد از گوشی با احتمال بالاتر گردندرد همراه بود. با این حال، پژوهشگران نیز به محدودیت مطالعات موجود اشاره کردهاند.
مشکل زمانی جدیتر میشود که فرد با وجود درد همچنان ساعتها بدون تغییر وضعیت به گوشی نگاه کند. در این حالت، مسئله فقط «زاویه گردن» نیست؛ ثابت ماندن طولانیمدت، کاهش تحرک و ضعف عضلات هم میتوانند در تداوم علائم نقش داشته باشند.
استفاده از گوشی در حالت خوابیده؛ آیا خطرناک است؟
استفاده از گوشی در حالت خوابیده الزاماً به این معنا نیست که هر بار استفاده آسیب ایجاد میکند، اما بعضی وضعیتهای خوابیده میتوانند گردن را در چرخش یا خمشدگی نامناسب قرار دهند و باعث افزایش ناراحتی عضلانی شوند.
یک مطالعه روی دانشآموزان نشان داد نوع وضعیت خوابیده هنگام کار با گوشی با تغییر زاویه گردن، تنه و شانه و بروز علائم اسکلتیعضلانی ارتباط داشته است. مطالعه دیگری نیز نشان داد در استفاده از گوشی روی تخت، ناراحتی بدن در طول ۳۰ دقیقه در همه وضعیتهای بررسیشده افزایش پیدا کرد.
بهخصوص خوابیدن روی شکم و بالا آوردن سر برای دیدن صفحه میتواند گردن را مدت زیادی در یک وضعیت نامناسب نگه دارد. خوابیدن به پهلو و نگاه کردن مداوم به گوشی نیز ممکن است باعث چرخش و عدم تقارن فعالیت عضلات گردن شود. بنابراین برای مطالعه طولانی یا تماشای ویدئو، نشستن مناسب با تکیهگاه و قرار دادن صفحه در ارتفاع مناسب، معمولاً انتخاب منطقیتری است.
پوسچر غلط در استفاده از موبایل و تبلت + راهکار
در پوسچر غلط در استفاده از موبایل و تبلت و کامپیوتر + راهکار، مهمترین اصل این است که بهجای اینکه سر را به سمت دستگاه پایین بیاوریم، دستگاه را تا حد امکان به ارتفاع مناسب نزدیک کنیم.
هنگام استفاده بهتر است پشت و کمر حمایت شوند، شانهها آزاد باشند و گوشی آنقدر پایین نباشد که سر برای دیدن صفحه مجبور به خمشدن شود. در استفاده طولانی از تبلت، قرار دادن دستگاه روی پایه مناسب بسیار بهتر از نگه داشتن آن روی پاهاست. هنگام تایپ یا کار طولانی نیز میتوان آرنجها را حمایت کرد تا فشار روی شانه و گردن کمتر شود.
یک توصیه مهم دیگر این است که بدن برای مدت طولانی در یک وضعیت ثابت نماند. تغییر وضعیت، بلند شدن، راه رفتن کوتاه و انجام حرکات ملایم گردن و شانه میتواند از ماندن طولانی در یک پوسچر جلوگیری کند.
برای کودکان، انجمن متخصصان اطفال آمریکا نیز توصیه میکند صفحه نمایش تا حد امکان در سطح دید قرار داشته باشد و کودک بهجای استفاده از لپتاپ یا تبلت روی تخت، مبل یا کف زمین، یک محل کار مناسب با صندلی و ارتفاع متناسب داشته باشد. والدین همچنین باید مراقب خمشدن سر، قوز کردن و افتادن چانه به سمت سینه باشند.
درمان قوز گردن (درمان کایفوز) چگونه انجام میشود؟
قبل از درمان قوز گردن ( درمان کایفوز) باید مشخص شود مشکل از یک عادت پوسچرال و عضلانی ناشی شده یا واقعاً یک بدشکلی ساختاری ستون فقرات وجود دارد. این تفاوت بسیار مهم است.
اگر فرد فقط دچار گردن رو به جلو، شانههای گرد و ضعف عضلات باشد، اصلاح عادتهای حرکتی، فیزیوتراپی، تقویت عضلات گردن و کتف و کشش عضلات کوتاهشده میتواند کمککننده باشد. مرور سیستماتیک منتشرشده در سال ۲۰۲۶ که ۱۰ کارآزمایی تصادفی و ۵۵۰ نفر را بررسی کرد، نشان داد تمرینات درمانی میتوانند زاویه وضعیت سر و گردن، درد و عملکرد گردن را در افراد دارای Forward Head Posture بهبود دهند؛ البته سطح قطعیت شواهد از پایین تا متوسط گزارش شده است.
در مقابل، کایفوز ساختاری، مانند کایفوز شوئرمن، مسئله متفاوتی است. در این بیماری تغییرات ساختاری مهرهها ایجاد میشود و با پوسچر ساده قابل مقایسه نیست. در کودکان و نوجوانان، بر اساس شدت انحنا و وضعیت رشد ممکن است مشاهده و پیگیری، فیزیوتراپی و در برخی موارد بریس مطرح شود. در موارد شدید یا پیشرونده، درد مداوم یا مشکلات عصبی، ارزیابی جراحی ممکن است لازم باشد. مرورهای جدید همچنان بر تصمیمگیری بر اساس شدت انحنا، علائم و وضعیت رشد تأکید دارند.
بنابراین برای اصلاح «قوز» نباید بدون تشخیص از بریس، کمربند یا وسایل اصلاحی استفاده کرد. حتی مرور سیستماتیک سال ۲۰۲۵ درباره وسایل ارتزی، به وجود تفاوت در نتایج و محدودیت شواهد اشاره کرده است.
ورزشهای مناسب برای گردن رو به جلو و قوز پوسچرال
تمرینها زمانی بیشترین فایده را دارند که متناسب با وضعیت فرد انتخاب شوند. در برنامههای اصلاحی معمولاً تمرینهای جمع کردن چانه، تقویت عضلات عمقی گردن، جمعکردن کتفها و کشش عضلات سینه و برخی عضلات گردن استفاده میشوند. یک مرور مبتنی بر شواهد در نوجوانان و جوانان نیز «chin tuck»، کشش عضلات سینه، کشش استرنوکلیدوماستوئید و جمعکردن کتفها را از تمرینات پرتکرار در برنامههای موفق اصلاح وضعیت سر معرفی کرده است.
تمرین جمع کردن چانه (Chin Tuck): صاف بنشینید و بدون پایین آوردن سر، چانه را آرام به سمت عقب ببرید؛ انگار میخواهید غبغب ایجاد کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت نباید باعث درد یا فشار شدید شود.
جمع کردن کتفها: در حالت نشسته یا ایستاده، شانهها را بالا نبرید و کتفها را بهآرامی به سمت یکدیگر و کمی پایین بکشید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس آزاد کنید.
کشش عضلات سینه: ساعدها را روی چارچوب در قرار دهید و بدن را کمی به جلو ببرید تا کشش ملایمی در قسمت جلوی سینه احساس شود. این حرکت میتواند در کنار تمرینات تقویتی به اصلاح الگوی شانههای گرد کمک کند.
تمرین Y و W برای کتف و قسمت بالایی پشت: در حالت مناسب، بازوها در وضعیتهای Y و W حرکت داده میشوند تا عضلات اطراف کتف و قسمت بالایی پشت تقویت شوند. هدف، افزایش کنترل کتف و حمایت بهتر از وضعیت سر و تنه است. مطالعات اصلاح پوسچر نیز از ترکیب تمرینهای گردن و تمرینهای کتف و قسمت سینهای پشت حمایت کردهاند.
پژوهش تصادفی منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نیز نشان داد تمرینات تثبیت گردن، و بهخصوص ترکیب آنها با تمرینات حس عمقی، میتواند وضعیت سر و گردن و برخی شاخصهای تعادل را در افراد دارای Forward Head Posture بهبود دهد.
با این حال، انجام تمرین در فردی که درد شدید، بیحسی، ضعف دست، درد تیرکشنده یا بیماری ساختاری ستون فقرات دارد، باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
درمان گردن درد ناشی از موبایل
برای درمان گردن درد ناشی از موبایل اولین قدم حذف یا کاهش عامل تحریککننده است؛ یعنی لازم نیست همیشه گوشی را کنار گذاشت، اما باید مدت استفاده بدون وقفه و وضعیت نامناسب گردن اصلاح شود.
در مواردی که درد خفیف و عضلانی است، اصلاح پوسچر، کاهش زمان ماندن در حالت ثابت، گرم نگه داشتن عضلات در صورت مناسب بودن، تمرینات ملایم و فیزیوتراپی میتواند مفید باشد. در صورت نیاز، پزشک ممکن است با توجه به شرایط بیمار داروهای ضدالتهابی یا مسکن را نیز توصیه کند.
نکته مهم این است که فقط ماساژ دادن گردن بدون اصلاح عادت استفاده از گوشی معمولاً راهحل کاملی نیست. هدف درمان باید کاهش درد، بهبود حرکت و اصلاح عواملی باشد که باعث تکرار علائم شدهاند. پژوهشهای جدید نیز نشان میدهند برنامههای ترکیبی تمرینی برای وضعیت سر و گردن میتوانند مفید باشند.
آیا قوز گردن در کودکان هم ایجاد میشود؟
بله، کودکان و نوجوانان نیز میتوانند به دلیل نشستن طولانی و عادات نامناسب استفاده از گوشی و تبلت دچار مشکلات پوسچرال و درد گردن شوند. مرورهای علمی در این گروه سنی بین استفاده طولانی از گوشی یا رفتار کمتحرک و افزایش احتمال گردندرد ارتباطهایی پیدا کردهاند، هرچند کیفیت و طراحی مطالعات باعث میشود درباره علت قطعی با احتیاط صحبت کنیم.
از طرفی، هر قوزی که در کودک مشاهده میشود نباید به گوشی نسبت داده شود. گاهی مشکل واقعی میتواند کایفوز ساختاری، اسکولیوز یا سایر اختلالات ستون فقرات باشد.
برای جلوگیری از موبایل و قوز گردن در کودکان، بهتر است صفحهنمایش مقابل صورت و نزدیک سطح چشم قرار بگیرد، کودک روی صندلی مناسب بنشیند و تبلت روی میز یا پایه قرار داشته باشد، نه اینکه ساعتها روی تخت یا مبل خم شود. مهمتر از همه، کودک نباید ساعتهای طولانی بدون تغییر وضعیت در یک حالت باقی بماند. توصیههای HealthyChildren نیز بر صفحه همسطح دید، وضعیت خنثی گردن و محل کار مناسب برای کودک تأکید دارد.
اگر والدین متوجه قوز واضح، شانههای نامتقارن، انحنای قابلمشاهده پشت، درد مداوم، محدودیت حرکت یا تغییر تدریجی شکل ستون فقرات شدند، بهتر است کودک معاینه شود و همه چیز به «استفاده از موبایل» نسبت داده نشود.
چه زمانی باید به متخصص ارتوپد مراجعه کرد؟
گردندرد خفیفی که با کاهش فعالیت، استراحت نسبی و اصلاح وضعیت نشستن و استفاده از موبایل بهتر میشود، معمولاً نیاز به اقدام اورژانسی ندارد؛ اما اگر درد شدید یا مداوم باشد، به شانه و دست انتشار پیدا کند یا همراه با بیحسی، گزگز، ضعف عضلات، اختلال تعادل، درد پس از ضربه و تغییر واضح فرم گردن یا ستون فقرات باشد، مراجعه به متخصص ارتوپد اهمیت زیادی دارد. همچنین در صورتی که قوز گردن بهمرور بیشتر شود یا با وجود اصلاح پوسچر و انجام تمرینات مناسب همچنان ادامه داشته باشد، بهتر است علت اصلی مشکل بهصورت تخصصی بررسی شود.
در چنین شرایطی، دکتر رضا رضایی متخصص ارتوپد در رشت، میتواند با بررسی دقیق علائم، سابقه بیمار و معاینه وضعیت گردن و ستون فقرات، علت درد یا تغییر شکل را ارزیابی کند. برای افرادی که به دنبال بهترین دکتر متخصص ارتوپد در رشت هستند، توجه به تخصص، تجربه، تشخیص دقیق و انتخاب روش درمان متناسب با علت بیماری اهمیت بیشتری از عنوانهای تبلیغاتی دارد.
پزشک در اولین مرحله، دامنه حرکتی گردن، وضعیت شانهها و ستون فقرات، قدرت عضلات و وجود علائم عصبی را بررسی میکند. اگر احتمال کایفوز ساختاری، آسیب مهرهها، مشکلات دیسک یا سایر اختلالات ستون فقرات وجود داشته باشد، ممکن است تصویربرداری مانند رادیوگرافی و در شرایط لازم MRI درخواست شود. این بررسیها کمک میکنند مشخص شود مشکل صرفاً به دلیل پوسچر نامناسب و استفاده نادرست از موبایل ایجاد شده یا یک تغییر ساختاری نیازمند درمان تخصصی وجود دارد.
در صورتی که مشکل از نوع پوسچرال باشد، معمولاً اصلاح وضعیت بدن، تغییر عادات استفاده از موبایل، تمرین درمانی و در صورت نیاز فیزیوتراپی در برنامه درمان قرار میگیرد؛ اما اگر علت، کایفوز ساختاری یا بیماری دیگری باشد، روش درمان بر اساس شدت و علت آن تعیین خواهد شد. تشخیص صحیح در این مرحله اهمیت زیادی دارد، زیرا درمان قوز ناشی از عادت نادرست با درمان یک تغییر شکل واقعی ستون فقرات یکسان نیست.
دکتر رضا رضایی، متخصص ارتوپد و فوق تخصص جراحی زانو در رشت
شماره تماس : 01332135116
آدرس: رشت، گلسار، ابتدای بلوار نماز، ساختمان پزشکان آتیه، طبقه نهم واحد 904
جمعبندی
چگونه استفاده نادرست از گوشی به سلامت ما آسیب میزند؟ مشکل اصلی معمولاً ترکیبی از خمکردن گردن، جلو آوردن سر، افتادن شانهها و ثابت ماندن طولانی در یک وضعیت است.
شواهد جدید نشان میدهند استفاده بیش از حد از گوشی با گردندرد ارتباط دارد و برنامههای اصلاحی شامل تمرینات گردن، کتف و قسمت بالایی پشت میتوانند در بهبود وضعیت سر و کاهش درد مؤثر باشند؛ البته میزان قطعیت شواهد در مطالعات مختلف یکسان نیست.
برای پیشگیری، لازم نیست گوشی را کاملاً کنار بگذاریم؛ کافی است عادت استفاده را اصلاح کنیم: صفحه را بالاتر بیاوریم، از خم کردن طولانی گردن جلوگیری کنیم، برای تبلت از پایه استفاده کنیم، بهطور منظم وضعیت بدن را تغییر دهیم و تمرینات مناسب گردن و کتف را در برنامه روزانه قرار دهیم. برای کودکان نیز قرار دادن صفحه در ارتفاع دید، استفاده از میز و صندلی مناسب و جلوگیری از استفاده طولانی روی تخت و مبل اهمیت زیادی دارد.
در نهایت، درمان قوز گردن ( درمان کایفوز) | راه های مؤثر درمان و جلوگیری از قوز گردن به این بستگی دارد که با یک مشکل پوسچرال و قابلاصلاح روبهرو باشیم یا یک تغییر شکل ساختاری ستون فقرات. اگر درد ماندگار است یا قوز، انحراف ستون فقرات، بیحسی، ضعف یا محدودیت حرکتی ایجاد شده، بهتر است تشخیص را به پزشک بسپاریم؛ زیرا درمان مناسب زمانی انتخاب میشود که علت واقعی مشکل مشخص شده باشد.
سوالات متداول
آیا موبایل واقعاً باعث قوز گردن میشود؟
استفاده طولانی و نامناسب از گوشی میتواند با وضعیت سر رو به جلو و ناراحتی گردن همراه باشد، اما شواهد علمی فعلی نشان نمیدهد که موبایل بهتنهایی علت قطعی همه موارد قوز یا گردندرد باشد. وضعیت بدنی، فعالیت فیزیکی، قدرت عضلات و عوامل دیگر نیز دخیل هستند.
آیا قوز گردن با ورزش درست میشود؟
اگر منظور از قوز، مشکل پوسچرال و گردن رو به جلو باشد، ورزش و اصلاح عادات حرکتی در بسیاری از افراد میتواند وضعیت بدن و علائم را بهبود دهد. اگر تغییر شکل ستون فقرات ساختاری باشد، درمان به شدت و علت آن بستگی دارد و صرفاً ورزش همیشه کافی نیست.
روزی چند ساعت میتوان از گوشی استفاده کرد؟
یک عدد ثابت که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. مدت استفاده بدون وقفه، وضعیت بدن و میزان فعالیت فرد نیز اهمیت دارند. بهتر است استفاده طولانی به دورههای کوتاهتر تقسیم شود و فرد مرتب وضعیت خود را تغییر دهد و گردن را از حالت خمیده خارج کند.
بهترین حالت گرفتن گوشی برای جلوگیری از قوز چیست؟
گوشی را تا حد امکان بالاتر بیاورید تا مجبور نباشید سر را زیاد پایین بیندازید. پشت و کمر را حمایت کنید، شانهها را رها نگه دارید و در استفاده طولانی از پایه برای گوشی یا تبلت کمک بگیرید. در کودکان نیز قرار دادن صفحه در ارتفاع دید اهمیت ویژهای دارد.
استفاده از گوشی در حالت خوابیده اشکال دارد؟
استفاده کوتاهمدت لزوماً مشکل ایجاد نمیکند، اما ماندن طولانی در وضعیت خوابیده میتواند ناراحتی عضلات گردن و شانه را بیشتر کند، بهخصوص اگر گردن در چرخش یا خمشدگی باقی بماند. مطالعات آزمایشگاهی و مطالعات انجامشده روی کودکان این موضوع را تأیید کردهاند.
آیا در کودکان هم گردن رو به جلو ایجاد میشود؟
بله، عادات نامناسب نشستن و استفاده طولانی از وسایل دیجیتال میتواند با اختلالات پوسچر و گردندرد در کودکان و نوجوانان همراه باشد. با این حال، قوز یا انحنای واضح ستون فقرات در کودک باید از نظر مشکلات ساختاری نیز بررسی شود.
