وبلاگ
روشهای مختلف خوابیدن برای گودی کمر
روشهای مختلف خوابیدن برای گودی کمر
فعرست محتوا:
- روشهای مختلف خوابیدن برای گودی کمر چیست؟
- بهترین و بدترین روشهای خوابیدن؟
- آیا میدانستید نحوه استراحت شما در بروز مشکلاتی مانند گودی کمر تاثیر دارد؟
- چگونه متوجه اختلال گودی کمر شویم؟
- مهمترین علت گودی گمر چیست؟
گودی کمر (لوردوز) به حالتی گفته میشود که انحنای ناحیهی کمر از حد طبیعی بیشتر شده و باعث فشردگی غیرطبیعی مهرهها میشود. این وضعیت اغلب در اثر خمیدگی مداوم بدن یا ضعف عضلات پشتی ایجاد شده و میتواند به درد و ناراحتی در طول خواب منجر شود. مطالعات نشان دادهاند خوابیدن در وضعیت نامناسب (مثلا روی تشک خیلی نرم یا روی شکم) میتواند گودی کمر را بدتر کند. به همین دلیل انتخاب بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر اهمیت زیادی دارد. مثلا یکی بهترین از پوزیشنها برای افراد مبتلا به گودی کمر، خوابیدن به پشت (طاقباز) یا به پهلو است.
چگونه متوجه اختلال گودی کمر شویم؟
احتمالا در حال حاضر احتمالا مهمترین سوال شما این است که چگونه متوجه اختلال گودی کمر شویم؟ مهمترین و بارزترین علامت گودی کمر انحنای بیش از حد ستون فقرات به سمت داخل بدن است. متناسب با محل آسیب(کمر یا گردن) عارضه لوردوز میتواند سبب برآمدگی بیش از حد قسمت باسن یا معده شود. همچنین به دلیل انحنای زیاد کمر، افراد مبتلا به لوردوز به سختی میتوانند روی زمین دراز بکشد. در بسیاری از موارد، گودی کمر، ظاهر افراد را در هنگام ایستادن و راه رفتن تغییر میدهد.
مهمترین علت گودی گمر چیست؟
در اکثر مواقع مهمترین علت گودی کمر نشستن و یا خوابیدن با حالت اشتباه است. با این حال مشخص شده که ابتلا به بعضی از بیماریها باعث تشدید ایجاد گودی کمر میشود.
مهمترین عارضههایی که سبب گودی کمر می شوند، عبارتند از:
- اسپوندیلولیستزیس
- آکندروپلازی
- پوکی استخوان
- استئوسارکوم
- دیستروفی عضلانی
- کیفوز
- اضافه وزن
- انسفالوپاتی استاتیک
در این مقاله، با نمونههایی از روشهای مختلف خوابیدن برای گودی کمر آشنا میشوید که میتوانند تفاوت بزرگی در آرامش خواب شبانهی شما ایجاد کنند. اصلاح روش خوابیدن، هم به کاهش فشار بر ستون فقرات کمک میکند و هم کیفیت خواب و انرژی روز بعدتان را هم تضمین خواهد کرد.
روشهای مختلف خوابیدن برای گودی کمر:
وضعیت نادرست بدن هنگام خواب یا کار طولانیمدت پشت میز، در درازمدت به مشکلاتی مانند قوز گردن یا گودی کمر منجر میشود که خوشبختانه با رعایت اصول حرکتی و درمان قطعی قوز گردن قابل پیشگیری است. همچنین برای کاهش فشار روی ناحیهی کمری در هنگام خواب، باید ستون مهرهها را تا حد امکان در وضعیت خنثی نگه دارید. استفاده از تشک دارای سفتی متوسط (نه خیلی نرم و نه خیلی خشک) هم مفید است تا از فرو رفتن بیشازحد کمر جلوگیری شود. با ما همراه شوید تا در ادامه به معرفی بهترین مدل خوابیدن برای گودی کمر میپردازیم.
1. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو
خوابیدن به پشت همراه با قرار دادن بالش زیر زانو، یکی از موثرترین روشها برای کاهش فشار گودی کمر و حفظ حالت طبیعی ستون فقرات است. برای اجرای درست این حالت، نکات زیر را رعایت کنید:
- خوابیدن طاقباز باعث توزیع متعادل وزن و جلوگیری از فشار نقطهای روی کمر میشود.
- یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید تا لگن در حالت خنثی قرار گیرد و فشار از روی عضلات پایین کمر برداشته شود.
- بالش زیر سر باید ارتفاعی متناسب داشته باشد تا گردن بیش از حد خم یا کشیده نشود.
- زانوها را کمی خم نگه دارید تا از فشار اضافی به رباطها و مفاصل جلوگیری شود.
- ستون فقرات و شانهها باید موازی سطح تخت باشند تا بدن در حالت متعادل بماند.
2. خوابیدن به پهلو از جمله بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر
اگر خوابیدن به پشت برایتان راحت نیست و دنبال بهترین حالت خوابیدن برای گودی کمر میگردید،خوابیدن به پهلو را امتحان کنید. بعد از دراز کشیدن حتما به موارد زیر دقت کنید:
در زمان خوابیدن به پهلو، ابتدا پاها را کمی خم کرده و یک بالش بین زانوها بگذارید تا لگن و ستون فقرات در حالت تراز باقی بمانند. این کار از چرخش زیاد کمر جلوگیری میکند.
برای زیر سر هم از بالش استاندارد و متناسب با ارتفاع گردن استفاده کنید تا گردن در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
توجه داشته باشید که زیاد به طرف یک پهلو نخوابید؛ خوابیدن مداوم به یک سمت میتواند فشار یکطرفه و مزمن بر ستون فقرات وارد کند؛ پس سعی کنید در خوابیدن، دو پهلو را به تناوب استفاده کنید.
3. حالت جنینی جزو بهترین نحوه خوابیدن برای گودی کمر
حالت جنینی (خوابیدن به پهلو با زانوهای جمعشده) برای بسیاری از افراد حس آرامش ایجاد میکند اما در صورت داشتن گودی کمر باید با دقت بیشتری انجام شود. نکات مهم در این حالت عبارتاند از:
- خم کردن بیش از حد زانوها و پایین آوردن چانه میتواند به مرور باعث سفتی و درد در عضلات کمر و گردن شود.
- در این حالت، زانوها را کمی خم و کمر را نسبتا صاف نگه دارید تا فشار روی ستون فقرات کمتر شود.
- قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوها باعث تعادل لگن و پیشگیری از چرخش اضافی ستون فقرات میشود. این بالش همچنین کمک میکند فشار روی مفاصل ران و زانوها کاهش یابد.
4. خوابیدن روی شکم با بالش زیر لگن و شکم
خوابیدن روی شکم معمولا نامناسبترین وضعیت برای افرادی با گودی کمر است اما اگر مجبور به خوابیدن در این حالت هستید، رعایت چند نکته میتواند آسیب را کمتر کند:
- هنگام خوابیدن روی شکم، لگن به سمت پایین متمایل میشود و قوس کمر افزایش مییابد.
- چرخاندن سر به پهلو برای تنفس، میتواند باعث فشار زیاد بر گردن و شانهها و تشدید درد شود.
- قرار دادن یک بالش کوچک یا متوسط زیر لگن و بخش تحتانی شکم به کاهش انحنای کمر کمک میکند. این کار
- همچنین فشار روی گردن را کم میکند و راستای ستون فقرات را بهتر نگه میدارد.
- در این حالت میتوانید زیر سر خود بالش بگذارید؛ البته بعضی از افراد ترجیح میدهند در این حالت از بالش زیر سر
- استفاده نکنند تا گردن در وضعیت طبیعیتری قرار بگیرد.
روشهای درمانی ورزشی:
کشش فلکسور هیپ یکی از روشهای تسکین دردهای کمر
برای انجام حرکت کششی فلکسور هیپ، یک زیر انداز نرم مانند تشک یوگا تهیه کنید. ابتدا پای راست خود را جلوی بدن قرار دهید. دقت داشته باشید که پای راست شما نسبت به زانو زاویه 90 درجه تشکیل داده باشد. سپس خم شده و زانوی چپ را به صورت کشیده و مستقیم به سمت عقب بدن روی مت قرار دهید.
شانهها را به سمت پایین و عقب بکشید. بدون قوس دادن به کمر، لگن و ستون فقرات، دستهایتان را به آرامی روی مت بگذارید. دقت داشته باشید در این حرکت ورزشی اگر کمر خود را خم کنید، احتمال درد کمر وجود دارد. کشش فلکسور هیپ را هر بار 30 تا 45 ثانیه حفظ کنید. برای نتیجه گیری بهتر میتوانید بعد از تمرین از کمربند پلاتینر استفاده کنید. توصیه میشود کشش فلکسور هیپ را روزانه 2 تا 5 مرتبه برای هر دو پا انجام دهید.
حرکت گربه مناسبترین ورزش برای گودی کمر
برای انجام حرکت ورزشی گربه، دستها و زانوها را روی زمین یا تشک یوگا قرار دهید. در این حرکت باید زانوها به اندازه عرض لگن از هم باز شده و مستقیماً زیر باسن قرار بگیرند. انگشتان پا را جمع کنید و دستهای خود را مستقیماً زیر شانه و رو به جلو قرار دهید. با انقباض عضلات شکم به ستون فقرات خود حرکت دهید. در حین انجام این حرکت به آرامی نفس بکشید تا ستون فقرات به سمت بالا و پایین خم شود. اجازه دهید چند ثانیه سر شما کمی به سمت پایین به صورت خم باقی بماند. حدود 10 تا 15 ثانیه به دم و بازدهم و انبساط و انقباض کمر ادامه دهید.
کلام آخر:
انتخاب روش خواب متناسب با وضعیت کمر نهتنها کیفیت خواب شبانه را بهبود میبخشد بلکه بر خلقوخو، انرژی روزانه و سلامت عمومی بدن هم تاثیر مثبت میگذارد. همانطور که اشاره کردیم داشتن روش خواب صحیح یکی از کلیدهای پیشگیری از دردهای مزمن و حفظ سلامت ستون فقرات است.
در مجموع، بهترین روشهای خوابیدن برای افرادی که گودی کمر دارند شامل خوابیدن به پشت (مخصوصا با بالش زیر زانوها) و خوابیدن به پهلو میشود؛ اما خوابیدن روی شکم معمولا توصیه نمیشود. رعایت این نکات به همراه تقویت عضلات کمر و نگه داشتن وزن مناسب میتواند درد کمر را کاهش دهد. درصورتیکه گودی کمر شما شدید است یا با درد مداوم همراه است، حتما با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسبی به شما بدهد.
