چگونه قوز رو از بین ببریم؟

چگونه قوز رو از بین ببریم؟ قوز یا (kyphosis) انحنای غیر طبیعی ستون فقرات در جهت جلو است. این انحنا می تواند در نواحی مختلف ستون فقرات از جمله، گردن، پشت، شانه و کمر رخ دهد. هر کدام از قوز های هر ناحیه، دلایل، علائم و روش های درمانی خاص خود را دارد.

علل مشترک ایجاد قوز:

• وضعیت بدنی نامناسب: طولانی مدت نشستن در وضعیت نامناسب، بیش از حد خم شدن و استفاده نادرست از وسایل الکترونیکی می توانند باعث ایجاد قوز شود. که با حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز کمر تا حد زیادی میتوان از این موضوع جلوگیری کرد.
• ضعف عضلات: ضعیف بودن عضلات پشت، شکم و گردن باعث ایجاد قوز می شوند. برای اینکه بدانیم چگونه قوز کمر رو از بین ببریم، تقویت این عضلات از طریق تمرینات اصلاحی و ورزشی می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش قوز کمک کند. با توجه و بررسی مقالات مختلف، با تقویت این نواحی با ورزش، می توانید از ایجاد قوز جلوگیری نمایید.
• پوکی استخوان: پوکی استخوان باعث افزایش خطر شکستگی مهره ها و ایجاد قوز می شود.
• بیماری های التهابی: بیماری هایی مانند اسپوندیلیت آنکیلوزان باعث ایجاد قوز می شوند. با این حال، فواید ورزش در بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات می‌تواند به کاهش اثرات این بیماری کمک کند.
• تومور ها و عفونت ها: رشد تومور ها یا عفونت در ستون فقرات از علل تشکیل قوز هستند.
• ناهنجاری های مادرزادی: برخی از افراد با انحنای غیر طبیعی متولد می شوند.

چگونه قوز رو از بین ببریم؟

قوز شانه (Rounded Shoulders):

به حالتی از بدن که شانه ها به سمت جلو خمیده شده و قفسه سینه به سمت داخل فرو رفته باشد، قوز شانه گویند. قوز شانه در اثر وضعیت بدنی نامناسب هنگام نشستن یا ایستادن، ضعف عضلات کتف و گردن و استرس و اضطراب ایجاد می شود. درد شانه، گردن و کمر، سردرد و تنگی نفس از نشانه های این قوز هستند.

قوز کمر(Lumbar Kyphosis):

قوز کمر، انحنا در ناحیه پایین کمر است. شکستگی مهره ها (به ویژه در افراد مبتلا به پوکی استخوان)، تومورها، عفونت ها، بیماری های التهابی و برخی ناهنجاری های مادرزادی از علل ایجاد قوز کمر هستند. علائم این قوز، درد کمر، محدودیت حرکت و تغییر در شکل ظاهری کمر است.

قوز پشت Thoracic Kyphosis:

قوز پشت که به آن افزایش انحنای طبیعی ناحیه توراسیک به سمت بیرون (Hyperkyphosis) نیز گفته می‌شود، به معنای افزایش بیش از حد انحنای ستون فقرات در ناحیه سینه‌ای (توراسیک) است. این ناحیه از ستون فقرات، شامل دوازده مهره است که در قسمت میانی پشت قرار دارند.

علائم قوز پشت می‌تواند شامل بیرون‌زدگی تیغه‌های کتف، سر جلو، شانه‌های گرد باشد. فرد مبتلا به قوز پشت ممکن است دچار درد در ناحیه بین دو کتف و بالای کمر نیز شود.

علل ایجاد قوز پشت:

• وضعیت بد نشستن طولانی‌مدت
• ضعف عضلات پشت که باعث عدم توانایی در حفظ وضعیت صحیح ستون فقرات می‌شود
• پوکی‌استخوان که باعث ضعیف‌شدن مهره‌ها و افزایش احتمال شکستگی و تغییر شکل آن‌ها می‌شود
• و بیماری‌های مادرزادی ستون فقرات

کایفوز گردنی Cervical Kyphosis:

کایفوز گردنی به معنای قوس غیرطبیعی رو به بیرون در ناحیه گردنی (معکوس شدن لوردوز) است. لوردوز به انحنای طبیعی رو به داخل ستون فقرات در ناحیه گردنی گفته می‌شود. در کایفوز گردنی، این انحنا معکوس شده و به سمت بیرون قوس پیدا می‌کند.

علائم کایفوز گردنی:

علائم کایفوز گردنی می‌تواند شامل جلو آمدن سر، محدودیت چرخش گردن، سردردهای کششی باشد. همچنین، ممکن است فرد مبتلا به کایفوز گردنی متوجه گردن صاف یا فرورفته به سمت جلو شود.

علل ایجاد کایفوز گردنی:

علل ایجاد کایفوز گردنی نیز می‌تواند شامل موارد مختلفی از جمله استفاده طولانی از گوشی موبایل و سایر دستگاه‌های الکترونیکی با گردن خمیده به پایین، آسیب به ستون فقرات گردنی، جراحی در ناحیه گردن، مشکلات مادرزادی ستون فقرات گردنی و بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید باشد.

تفاوت‌های اصلی بین قوز پشت و کایفوز گردنی:

قوز پشت به انحنای بیش از حد طبیعی ستون فقرات توراسیک (مهره‌های سینه‌ای) اشاره دارد. در حالت طبیعی، ستون فقرات توراسیک دارای انحنای خفیفی به سمت عقب است، اما در قوز پشت، این انحنا افزایش می‌یابد و منجر به ظاهری خمیده در ناحیه پشت فوقانی می‌شود. از طرف دیگر، کایفوز گردنی به انحنای غیرطبیعی ستون فقرات گردنی (مهره‌های گردن) به سمت جلو اشاره دارد. در حالت طبیعی، ستون فقرات گردنی دارای انحنای خفیفی به سمت جلو (لوردوز) است، اما در کایفوز گردنی، این انحنا معکوس شده و یا از بین می‌رود و گردن به سمت جلو متمایل می‌شود.

علائم و نشانه‌ها قوز پشت:

علائم قوز پشت معمولاً شامل شانه‌های افتاده، پشت برآمده یا قوزدار، درد و سفتی در ناحیه پشت، خستگی عضلات پشت و محدودیت در حرکت ستون فقرات است. قوز پشت بیشتر منشأ مکانیکی دارد و معمولاً ناشی از ضعف عضلات، وضعیت نامناسب بدن، یا آسیب‌های قبلی خواهد بود. بااین‌حال، در موارد شدیدتر، قوز پشت می‌تواند منجر به فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای یا تنگی کانال نخاع شود.

علائم کایفوز گردنی:

علائم کایفوز گردنی شامل سر به جلو، گردن صاف یا به جلو خم شده، درد و سفتی در ناحیه گردن، سردرد، درد بین تیغه‌های شانه و بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها است. کایفوز گردنی ممکن است با علائم عصبی همراه باشد، به‌خصوص اگر فشار بر ریشه‌های عصبی گردنی وارد شود. این عارضه می‌تواند ناشی از وضعیت نامناسب بدن، ضعف عضلات گردن و شانه، آسیب‌های قبلی، یا بیماری‌های دژنراتیو باشد.

 ابتلا به هر دو عارضه به طور هم‌زمان:

امکان ابتلا به هر دو نوع قوز (پشت و گردنی) به طور هم‌زمان بسیار شایع است. این امر در افرادی که ساعات طولانی را در وضعیت نامناسب می‌نشینند (مانند دانش‌آموزان و کارمندان پشت‌میزنشین)، شایع است. نشستن طولانی‌مدت با وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به ضعف عضلات پشت و گردن، و در نتیجه، ایجاد قوز پشت و کایفوز گردنی شود. به‌عنوان‌مثال، مطالعه طولانی‌مدت یا نگاه کردن طولانی به مانیتور یا گوشی در حالت بد سر به جلو و شانه گرد باشد.

 برنامه تمرینی ترکیبی برای اصلاح هر دو ناحیه:

باتوجه‌به شیوع ابتلا به هر دو عارضه به طور هم‌زمان، طراحی یک برنامه تمرینی ترکیبی که هر دو ناحیه را هدف قرار دهد، از اهمیت بسزایی برخوردار است. این برنامه باید شامل تمریناتی برای تقویت عضلات پشت، گردن و شانه باشد، و همچنین تمریناتی برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی ستون فقرات.

 برنامه تمرینی ترکیبی برای اصلاح قوز پشت و گردنی:

• تقویت عضلات پشت: تمریناتی مانند کشش سیم‌کش، روئینگ و سوپرمن به تقویت عضلات پشت کمک کرده و به اصلاح قوز پشت کمک می‌کنند.
• تقویت عضلات گردن: تمریناتی مانند چانه به داخل (Chin Tuck)، اکستنشن گردن با مقاومت، و چرخش گردن با مقاومت به تقویت عضلات گردن کمک کرده و به اصلاح کایفوز گردنی کمک می‌کنند.
• تقویت عضلات شانه: تمریناتی مانند پرس شانه، بالابردن دست از جانب و چرخش خارجی بازو به تقویت عضلات شانه کمک کرده و به بهبود وضعیت کلی بدن کمک خواهند کرد.
• تمرینات کششی: تمریناتی مانند کشش سینه، کشش عضلات گردن، و کشش همسترینگ به بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی ستون فقرات منجر خواهند شد.
• تمرینات اصلاح وضعیتی: تمریناتی مانند ایستادن و نشستن صحیح، و آگاهی از وضعیت بدن در طول روز به حفظ وضعیت صحیح بدن و جلوگیری از پیشرفت بدشکلی‌ها کمک می‌کنند.

قوز پشت و کایفوز گردنی از بدشکلی‌های شایع ستون فقرات هستند که می‌توانند کیفیت زندگی افراد را تحت‌تأثیر قرار دهند. با درک تفاوت‌های این دو عارضه و طراحی یک برنامه تمرینی ترکیبی مناسب، می‌توان به اصلاح هر دو ناحیه و بهبود وضعیت کلی بدن کمک کرد.

چه وقت باید برای قوز گردن به پزشک مراجعه کرد؟

اگر قوز گردن (انحنای لوردوتیک) وقتی که به جلو خم می‌شوید برطرف می‌شود (انحنا انعظاف‌پذیر است)، نیازی به درمان ندارید؛ اما اگر خم شوید و قوز گردن (انحنای لوردوتیک) به همان شکل باقی می‌ماند، باید درمان شوید.

همچنین اگر دردی دارید که باعث اختلال در کارهای روزانه‌ی شما شده، باید به پزشک مراجعه کنید. انعطاف، تحرک و فعالیت‌های روزانه‌ی ما به سلامت ستون فقرات ما وابسته است. پزشک شما می‌تواند روش‌هایی برای کنترل انحنای زیاد و شدید به شما معرفی کند. اگر همین حالا قوز گردن را درمان کنید، از بروز مشکلاتی مانند آرتریت و کمر درد مزمن در آینده جلوگیری خواهید کرد.

درمان مختلف قوز گردن:

گردن درد یکی از علائم اصلی قوز گردن است که در آن دیسک‌های بین مهره‌ای دچار فتق یا فرسایش شده و گاهی اوقات باعث فشردگی عصب می‌شوند.

داروهای مختلفی، از مسکن‌ها گرفته تا داروهای ضدالتهابی مانند استروئیدها، می‌توانند به تسکین گردن درد در زمان بهبودی شما کمک کنند. بسته به شدت درد گردن و قوز گردن، می‌توانید از یکی از این داروها یا ترکیب آن‌ها با فیزیوتراپی یا درمان‌های دیگر مانند استفاده از گردنبند طبی استفاده کنید.

توجه داشته باشید که هیچ درمان یا دارویی نباید بدون تجویز پزشک استفاده شود. قبل از مصرف هرگونه دارو با پزشکتان صحبت کنید.

درمان با سلول بنیادی یکی از مؤثرترین روش‌ها و روشی غیرجراحی برای درمان درد ناهنجاری مربوط به قوز گردن است. سلول‌های بنیادی می‌توانند التهاب و فشار بر اعصاب را کاهش دهند. این درمان می‌تواند درد و احتمال نیاز به مداخلات جراحی را کاهش دهد.

در مواردی که انحنا شدید باشد، مخصوصاً وقتی که علائم فشردگی عصب وجود داشته باشند، ممکن است جراحی توصیه شود. نوع جراحی توصیه شده به سن و سلامت کلی بیمار و همچنین دلیل ایجاد انحنا بستگی دارد.

آیا می‌توان از قوز گردن جلوگیری کرد؟

اگرچه راهی برای پیشگیری از قوز گردن وجود ندارد، اما می‌توانید برای داشتن حالت بدنی (پوسچر) مناسب و حفظ سلامت ستون فقرات ورزش‌هایی که در بالا ذکر شد را انجام دهید.

ایستادن طولانی‌مدت نیز ممکن است شکل انحنای ستون فقرات را تغییر دهد. طبق یک تحقیق، نشستن باعث می‌شود که احتمال بروز تغییرات در انحنای پایین کمر کاهش یابد. اگر به خاطر کار یا از روی عادت، زیاد سر پا می‌ایستید، سعی کنید گاهی هم بنشینید. همچنین باید توجه داشته باشید که صندلیتان تکیه‌ی مناسبی داشته باشد.

حرکات اصلاحی قوز:

• ژست گربه–گاو (Cat-Cow Pose): رو دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. هنگام دم، مانند گربه کمر را قوس داده و سر را به سمت بالا ببرید، سپس مانند گاو هنگام بازدم، کمر را گرد کرده و سر را به سمت پایین ببرید. اینگونه به گرم کردن و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنید. درمان قوز گردن با ورزش، به ویژه با انجام این حرکت، می‌تواند به بهبود وضعیت گردن و کاهش قوز کمک کند.
• سوپر من (Superman): درمان قوز کمر با ورزش شامل چنین حرکاتی است که می‌تواند به بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش قوز کمک کند. برای انجام این حرکت باید روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید. همزمان دست ها و پاها را از زمین بلند کرده و به مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات پشت و بهبود وضعیت بدنی می شود.
• کشش شانه (Shoulder Stretch): برای انجام این حرکت یکی از دست های خود را بالای سر ببرید و با دست دیگر آرنج را به سمت پایین بکشید. این حرکت را برای هر دو طرف تکرار نمایید. این حرکت عضلات شانه را کشیده و باعث کاهش تنش در این ناحیه می شود. انجام حرکت اصلاحی قوز شانه به بهبود وضعیت شانه‌ها کمک کرده و از بروز مشکلات مرتبط با قوز شانه جلوگیری می‌کند.
• فشار دادن دیوار (Wall Push-Up): رو به دیوار بایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید. سپس بدن را به سمت دیوار فشار داده و به حالت اولیه بازگردید. این تمرینات اصلاحی قوز کمر یا پشت به تقویت عضلات سینه و شانه و بهبود وضعیت شانه ها کمک می کند.
• ژست کبرا (Cobra Pose): روی شکم خود دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید سپس آرنج های خود را خم نمایید. با فشار آوردن به دست ها، قسمت بالای بدن را از زمین بلند کنید. ژست کبرا باعث تقویت عضلات پشت و بهبود انحنای ستون فقرات می شود.
• پل (Bridge): حرکت پل به این صورت است که باید به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم نمایید. سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. باسن را از زمین بلند کرده و به مدت چند ثانیه نگه دارید. این حرکت به تقویت عضلات باسن و پایین کمر کمک کرده و همچنین باعث بهبود وضعیت لگن می شود.
• حرکات چرخشی شانه (Shoulder Rolls): شانه های خود را به صورت دایره ایی به جلو و سپس عقب بچرخانید. این حرکات چرخشی شانه، به کاهش تنش در عضلات شانه و گردن کمک شایانی می کند.

نکات مهم برای انجام حرکات ورزشی برای قوز پشت:

• برای انجام حرکات اصلاحی برای بهبود وضعیت خود، حتما از پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید.
• روزانه و به طور منظم حرکات را تکرار نمایید.
• در هنگام انجام حرکات، به تنفس عمیق توجه کنید.
• در انجام حرکات به وضعیت بدنی خود توجه نمایید و از انجام حرکات با فشار زیاد خودداری نمایید. برای اطلاعات بیشتر میتوانید از کتاب های آسیب شناسی ورزشی استفاده کنید.
• توجه: این حرکات تنها نمونه هایی از حرکت اصلاحی قوز پشت هستند.

بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز پشت، گردن و یا کمر:

نحوه ی خوابیدن تاثیر مستقیمی بر وضعیت ستون فقرات دارد چرا که یک سوم زندگی ما به خوابیدن اختصاص میابد. “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز پشت”، خوابیدن به پشت با قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوها است تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. نظر متخصصین این است که خوابیدن در وضعیت نامناسب می تواند قوز پشت، گردن و کمر را تشدید نماید و یا حتی باعث ایجاد آن ها شود.

بهترین وضعیت خوابیدن برای رفع قوز:

• خوابیدن به پشت: “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز گردن”، خوابیدن به پشت است. در این حالت، یک بالش کوچک زیر زانوهای خود قرار دهید تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. این حرکت به بهبود وضعیت گردن و کاهش قوز کمک می‌کند. همچنین از بالشی با ارتفاع مناسب استفاده نمایید تا گردن شما در حالت خنثی قرار گیرد. در کتاب های آناتومی انسان شکل قرارگیری ستون فقرات در حالت خوابیده نشان داده شده است.
• خوابیدن به پهلو: “بهترین روش خوابیدن برای رفع قوز کمر”، خوابیدن به پهلو است. اگر خوابیدن به پشت برای شما راحت نیست، می‌توانید به پهلو بخوابید. یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید و یک بالش زیر سرتان بگذارید تا گردن شما در حالت خنثی قرار گیرد.
  از خوابیدن روی شکم خودداری نمایید.

درمان قوز گردن:

• کشش عضلات سینه: برای انجام این تمرین روبه دیوار بایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید. سپس بدن را به سمت جلو خم نمایید تا کششی در عضلات سینه خود احساس نمایید. این حرکت مناسب افراد مبتلا به قوز گردن کوتاه شده است. انجام حرکت اصلاحی قوز گردن به کشش و تقویت عضلات گردن کمک کرده و وضعیت گردن را بهبود می‌بخشد. در کتاب های ورزشی نحوه صحیح تمامی حرکات کششی برای اعضای مختلف بدن توضیح داده شده است.
• کشش عضلات پشت گردن: سر را به آرامی به یک طرف خم کنید و گوش را به سمت شانه نزدیک نمایید. با دست مخالف، سر را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا کشش بیشتری احساس نمایید. این تمرین یکی از روش‌های “درمان قوز گردن در خانه” است که باعث کشش عضلات پشت گردن و افزایش انعطاف‌پذیری آن می‌شود.
• تقویت عضلات بین کتف: برای انجام این حرکت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و کتف ها را به هم نزدیک کنید. سپس شانه ها را به سمت پایین بکشید. با انجام این حرکت به تقویت عضلات ستون فقرات خود کمک نمایید.
• کشش چانه به سمت داخل: با انجام این تمرین به درمان قوز گردن در خانه کمک شایانی می‌کنید و به بهبود وضعیت سر و گردن خود کمک خواهید کرد. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید تا چانه به سمت داخل حرکت کند. توجه کنید که این حرکت را به آرامی و بدون ایجاد فشار انجام دهید.

درمان قوز کمر:

• کشش عضلات قفسه سینه: “درمان قوز کمر در خانه” به این صورت است که شما رو به دیوار می ایستید و دست ها را به عرض شانه روی دیوار قرار می دهید. سپس بدن خود را به سمت جلو خم کرده تا کششی در عضلات سینه ی خود احساس نمایید. این حرکت به تقویت عضلات قفسه سینه و بهبود وضعیت کمر کمک می کند.
• تقویت عضلات بین کتف: این تمرین که باعث تقویت عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می کنند می شود به این صورت است که به صورت چهار دست و پا قرا بگیرید و کتف ها را بهم نزدیک می کنید سپس شانه ها را به سمت پایین بکشید.
• پل: حرکت پل به تقویت عضلات باسن و کمر کمک می کند. به این صورت که به پشت دراز می کشید و زانو ها را خم می کنید. سپس هنگامی که پاها را به عرض شانه باز کردید، باسن را از زمین بلند می کنید و چند ثانیه نگه می دارید.
• سوپرمن: درمان قوز کمر در خانه با حرکت سوپرمن، باعث تقویت عضلات پشت و کمر می شود. به این صورت که روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را صاف کنید. در این حالت همزمان دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید و به مدت چند ثانیه نگه دارید.

کلام آخر:

برای رفع قوز کمر باید ابتدا به دکتر متخصص ارتوپد مراجعه نمایید و زیر نظر پزشک حرکت اصلاحی قوز را شروع کنید. شما می توانید به هین منظور به متخصص حرکات اصلاحی متخصص ارتوپدی، فیزیوتراپیست، متخصص طب فیزیکی مراجعه کنید متخصص با استفاده از تمرینات و تکنیک‌های خاص به بهبود وضعیت بدنی و رفع مشکلاتی مانند قوز کمک می‌کند.