درمان بدن درد بعد از تمرینات بدنسازی

فهرست محتوا

• • درمان فوری بدن درد بعد تمرینات بدنسازی چیست؟
  • علت بدن درد بعد از تمرینات بدنسازی چیست؟
  • علت خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش چیست؟
  • درمان سریع بدن درد بعد از تمرینات بدنسازی چیست؟
  • بدن درد بعد از ورزش خوب است یا بد؟
  • درمان بدن درد بعد از ورزش چیست؟
  • برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش چی بخوریم؟
  • دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش ؟
  • کمبود چه ویتامینی باعث گرفتگی عضلات میشود؟
  • بهترین ویتامین برای گرفتگی عضله کدامند؟
  •  برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟

درمان بدن درد بعد از تمرینات بدنسازی

متخصصان پزشکی و تناسب اندام، بدن درد بعد از ورزش را DOMS می‌نامند.اصولا این عارضه از آسیب عضلانی ناشی از ورزش یا التهاب عضله در نتیجه پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی بروز می‌کند. در حال حاضر چندین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش وجود دارد که می‌توانید تحت نظر پزشک متخصص ارتوپد از آن‌ها بهره‌مند شوید.

همانطور که گفتیم درد عضلانی پس از ورزش یا همان کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMS) به دردی اشاره دارد که پس از یک جلسه ورزش به آن دچار می‌شوید که اغلب تا روز بعد تسکین پیدا نمی‌کند. حتی ورزشکارانی که هر روز ورزش می‌کنند، ممکن است پس از انجام ورزش جدید دچار درد عضلانی شوند.

این عارضه ممکن است برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند یا در تمرینات جدیدی شرکت می‌کنند، شدیدتر باشد.

علائم DOMS معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از انجام تمرینات شروع می‌شود و ممکن است تا ۳ روز به بیشترین میزان خود ادامه داشته باشد. این علائم شامل حساسیت عضلات به لمس، خستگی عضلانی، تورم در عضلات آسیب دیده و کاهش دامنه حرکت به دلیل درد و سفت شدن عضلات می‌شود.

درد عضلانی تاخیری ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد. معمولاً در نتیجه انجام تمرینات ورزشی شدید، خصوصاً ورزش های سنگین، پارگی‌های ریزی در فیبرهای عضلانی ایجاد می‌شود که باعث التهاب و آسیب به بافت عضلانی می‌شود. این آسیب باعث افزایش فعالیت سلول‌های المنت‌های خونی و التهاب می‌شود که منجر به درد و تورم عضلات می‌شود.
درد عضلانی تاخیری به دلیل پارگی فیبرهای عضلانی و التهاب است که باعث جمع شدن سلول‌های خونی در منطقه آسیب دیده می‌شود.

پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن شما نیاز به زمان برای بازیابی عضلات و کاهش التهاب دارد. تغذیه مناسب، استراحت کافی، گرم کردن قبل از تمرین و کاهش شدت فعالیت‌های ورزشی در ابتدای راه می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری کمک کند. همچنین مصرف مکمل‌ و پروتئین می‌تواند به سرعت ترمیم و بازسازی عضلات کمک کرده و در کاهش درد عضلانی تاخیری مؤثر باشد.

بدن درد بعد از ورزش خوب است یا بد؟

اگر پس از تمرینات ورزشی درد عضلات و بدن تجربه کردید، این نشانه خوبی می باشد و در واقع شما به صورت درست تمرین انجام می دهید. در حقیقت، این درد به دلیل تمرینات شدید و ناگهانی بر روی عضلات شما رخ می‌دهد که به محدودیت‌های حرکتی واکنش نشان می‌دهند. با ادامه تمرینات، بدن شما با آنها سازگار می‌شود و درد عضلات کم می شود.
به همین دلیل، این تصور که بدون درد بعد از تمرینات ورزشی، تمرینات شما برای تناسب اندام مفید نیست، کاملاً غلط است و حقیقتی ندارد. در واقع، هر بار که تمرین کردید، می‌توانید درد بدن کمتری را تجربه کنید و این نشانه‌ای از پیشرفت شما در تمرینات است.

پیشگیری از دردهای عضلانی پس از تمرینات ورزشی:

• نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از ورزش به تأخیر در ایجاد درد عضلانی کمک می‌کند. آب به عنوان ماده اصلی در بدن، برای جریان خون و ترشح سموم بدن بسیار مهم است.
• گرم کردنِ مناسب قبل از شروع تمرین به عضلات و مفاصل کمک می‌کند تا آماده فعالیت شوند و درد عضلانی را کاهش دهند. همچنین، حرکات کششی نرم و آرام قبل از شروع ورزش، به عضلات کمک می‌کند تا در اجرای تمرینات بهتر عمل کنند.
• برای جلوگیری از بروز درد عضلانی شدید، بهتر است شدت تمرینات را به تدریج و پیوسته افزایش دهید و به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلات شما زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
• رژیم غذایی حاوی مواد مغذی مناسب مانند پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، به بازیابی سریع کمک می‌کند و درد عضلانی را تا حدودی کاهش می‌دهد.
• استفاده از کفش مناسب برای ورزش‌های مختلف، مانند دویدن یا بدنسازی، به جلوگیری از درد عضلانی کمک می‌کند.
  حفظ حالت درست بدن در طول تمرینات، به جلوگیری از درد عضلانی کمک می‌کند و از بروز آسیب‌های مرتبط با ورزش جلوگیری می‌کند.

درد ورزشی که نباید از آن غافل شد:

در زیر فهرستی از انواع درد ورزشی را نام می‌بریم که باید جدی گرفته شده و برای مداوای آن‌ها به پزشک متخصص ارتوپد مراجعه شود:

• دردی که مانع از حرکت بخشی از بدن می‌شود یا دامنه حرکتی یک مفصل را کم می‌کند.
• درد در نقطه‌ای از بدن که قبلاً آسیب دیده
• درد همراه با تغییر شکل واضح یا تورم زیاد
• عدم رفع درد چند روز پس از استراحت
• دردی که شدت آن ثابت یا رو به افزایش است.
• دردی که با حس فشار داخل عضو آسیب‌دیده و خونمردگی همراه است.
• دردی بسیار شدید همراه با تهوع یا استفراغ
• درد همراه با تب و لرز

بسیاری از دردهای جدی از حرکت یا تکنیک نادرست ورزشی ناشی می‌شوند. اگر هر بار حین ورزش، همان درد تکرار می‌شود به طور معمول نشانه این است که باید در حرکات ورزشی خود تجدید نظر کنیم وگرنه دچار آسیب مزمن می‌شویم.

اگر ورزشکار نیمه‌حرفه‌ای یا حرفه‌ای هستیم، حتما به طور مداوم با مربی ورزشی مطلع و فیزیوتراپیست ورزشی مجرب مشورت کنیم. بدین ترتیب بهترین نتیجه ورزشی با کمترین درد را به‌دست می‌آوریم.

درمان فوری بدن درد بعد تمرینات بدنسازی:

بهترین راه برای کاهش درد عضلانی پس از ورزش، بازیابی سریع و کافی است که شامل استفاده از روش‌های مختلفی مانند ماساژ، مصرف مسکن‌های موضعی و خوراکی در صورت لزوم ایبوپروفن، دوش آب سرد یا گرم، ورزش‌های ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا با شدت کم، همراه با تغذیه مناسب و نوشیدن آب قبل از ورزش ….

ماساژ به دلیل افزایش جریان خون و بهبود متابولیسم عضلانی می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش کمک کند. همچنین، استفاده از مسکن‌های موضعی می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند، معمولاً این محصولات روی ناحیه‌ای که درد دارد به‌صورت موضعی استفاده می‌شوند.
دوش آب سرد به دلیل اثر ضد التهابی و تقویتی بر عضلات می‌تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند. البته اگر شما طاقت سردی آب را ندارید، می‌توانید از دوش آب گرم استفاده کنید که می‌تواند درد عضلانی را کمی آرام کند.
ورزش‌های ملایم مانند یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه سواری و شنا با شدت کم ، بهبود جریان خون و بهبود کارکرد عضلات را تسریع کرده و درمان درد عضلانی پس از ورزش را تسریع می‌کنند.
همچنین، تغذیه مناسب شامل مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، استراحت مناسب و خواب به مدت لازم نیز برای بازیابی سریع و کاهش درد عضلانی پس از ورزش بسیار مهم هستند.

درمان بدن درد بعد از ورزش چیست؟

. استراحت کردن
ساده‌ترین و مطمئن‌ترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش استراحت است. زیرا باعث می‌شود تا پارگی‌های ریز فیبرهای عضلانی ترمیم و عضلات قوی‌تر شوند. معمولا اکثر افراد مبتلا به درد عضلانی بدون درمان خاصی ظرف پنج تا هفت روز استراحت کردن، بهبود می‌یابند.

. ریکاوری فعال
ازآنجایی‌که بسیاری از افراد فعال مانند ورزشکاران تمایل زیادی به استراحت کردن ندارند، در چنین مواردی راهکار ریکاوری فعال ممکن است گزینه بهتری باشد. در این روش انجام همه تمرینات ورزشی ادامه می‌یابد اما شدت آن‌ها بسیار کم می‌شود. به‌همین‌دلیل، باید تحت نظارت مربی حرفه‌ای صورت بگیرد. ریکاوری فعال جریان خون را در عضلات تحریک می‌کند و ممکن است به کاهش درد عضلانی کمک کند. در عین حال وضعیت ورزشکار را نیز حفظ می‌کند و بدن او را آماده نگه می‌دارد.

. استفاده از کمپرس یخ
تجربه نشان داده است که درمان التهاب با استفاده از کمپرس یخ زمانی مؤثر است که در 48 ساعت اول بروز درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده شود. امروزه غوطه‌وری در آب سرد (حمام یخ) نیز به یک راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش برای ورزشکاران تبدیل شده است و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این روش در برابر DOMS نیز موثر است.

. ماساژ دادن
تصور می‌شود که ماساژ دادن، افزایش جریان خون را در نواحی دردناک تحریک می‌کند و تورم درون عضلات را کاهش می‌دهد. یکی از تکنیک‌های ماساژ که بسیاری از ورزشکاران از آن لذت می‌برند، فوم رولینگ است. در این روش عضلات روی یک فوم رول‌شده با چگالی بالا حرکت داده می‌شوند تا فشار وزن بدن جریان خون را افزایش دهد. محققان معتقدند که این کار در انقباض و استراحت منظم گروه‌های عضلانی آسیب‌دیده نیز موثر است.

. کشش ملایم عضلات
بسیاری از ورزشکاران شروع یک روتین کششی را کلید بهبودی سریع خود می‌دانند و هیچ مدرکی مبنی بر مضر بودن این راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش وجود ندارد. اگر می‌خواهید حرکات کششی ملایمی را امتحان کنید، حتما با پزشک متخصص یا فیزیوتراپیست خود مطرح کنید.

. مصرف داروهای خوراکی ضد التهاب
اگرچه داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن، آسپرین و دیکلوفناک می‌توانند به کاهش برخی از ناراحتی‌های عضلانی کمک کنند، اما بر کاهش مدت زمان مورد نیاز برای ریکاوری عضلات تاثیری ندارند. تجویز زودهنگام داروهای ضدالتهاب توسط پزشک ممکن است بهترین نتایج را به همراه داشته باشد.

. گرم کردن عضلات
استفاده از گرما می‌تواند به شل شدن عضله منقبض و کاهش اسپاسم آن کمک کند. هنگام شرکت در ریکاوری فعال، انجام حرکات درجا قبل از ورزش نیز در اطمینان از گرم و شل شدن عضلات موثر است.

. استفاده از داروهای موضعی
انواع کرم‌های موضعی مانند داروهای خوراکی خاصیت ضدالتهابی یا ضداسپاسم دارند و می‌توانند به تسکین درد عضلانی کمک زیادی کنند. معمولا بهترین راهکار بهبود درد عضلات بعد از ورزش، استفاده همزمان از داروهای خوراکی و موضعی است. بهتر است از محصولات ضددرد موضعی با خاصیت ایجاد حرارت استفاده نکنید، زیرا ممکن است باعث سوختگی شدید پوست شوند.

. کنترل رژیم غذایی
تحقیقات نشان می‌دهند که نوع رژیم غذایی نیز بر کاهش درد عضلانی موثر است. به عنوان مثال:
• مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین و روز بعد از آن ممکن است به کاهش علائم DOMS کمک کند. با این حال زیاده‌روی نکنید. دو فنجان قهوه در روز کافی است.
• اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی و مکمل‌های روغن ماهی، دارای خواص ضدالتهابی هستند که می‌توانند شدت DOMS را کاهش دهند.
• پلی‌فنول‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات نیز می‌توانند اثرات ضدالتهابی بر علیه DOMS داشته باشند.

برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش چی بخوریم؟

گرفتگی عضلانی می‌توانند در گروههای گوناگون عضلانی روی بدهد، مثلا بخش‌هایی از پا مانند پشت ساق پا، پشت یا جلوی ران، دیواره‌ی شکمی، بازوها، دست‌ها و حتی گردن.

یک انقباض دردناک عضلانی می‌تواند به علت‌ها مختلفی بوجود بیاید. برخی از شایع‌ترین علت‌ها شامل استفاده‌ی بیش از حد از عضلات، آسیب‌های عضلانی، دهیدراته شدن، جریان خون ضعیف و داروها یا بیماری‌هایی خاص مانند فشردگی عصب نخاعی، اعتیاد به الکل، بارداری، نارسایی کلیوی و کم کاری تیروئید می‌شود. معمولا کمبودهای غذایی نیز می‌توانند باعث اسپاسم‌های عضلانی بشوند. پایین بودن سطح یک سری از مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز می‌تواند موجب شود عده‌ای بیشتر دچار گرفتگی‌های عضلانی شوند.

کمبود چه ویتامینی باعث گرفتگی عضلات میشود؟

گرفتگی‌های عضلانی و کلسیم

کلسیم، الکترولیتی است که در عملکرد عصب‌ها و انقباضات عضلانی و ریلکس کردن آنها نقش دارد. بنابراین کمبود کلسیم می‌تواند باعث شود عضلات شما بعد از انقباض، شل نشوند و اصطلاحا بگیرند. کمبود کلسیم در بدن باعث می‌شود سلول‌های عصبی بینهایت حساس شده و گرفتگی و درد ناگهانی عضلات بوجود بیاید.

برای دریافت کلسیم کافی، غذاهایی چون شیر کم چرب یا بدون چربی، محصولات لبنی، سبزیجات برگدار تیره، غلات غنی شده، مرکبات، شیره‌ی چغندر و محصولات سویا بیشتر مصرف کنید.

گرفتگی‌های عضله و سدیم

مصرف بسیار کم سدیم هم می‌تواند دلیل پنهان گرفتگی‌های مکرر عضلانی‌تان باشد. سدیم برای سلامت عضله ضروری است و همراه با الکترولیت‌های پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای پیام رسانی مناسب عصبی و عملکرد عضلات کار می‌کند. اگر سطح سدیم بدن‌تان به دلیل دهیدراته شدن یا تعریق زیاد افت کند، گرفتگی عضلانی اصلا اتفاق عجیبی نخواهد بود. اگر در هوای گرم ورزش‌های سنگین انجام دهید یا زیاد عرق کنید، نیاز دارید سدیم از دست رفته را با تغذیه‌ی مناسب به بدن‌تان برگردانید.

پروتئین: مصرف پروتئین پس از تمرینات ورزشی به خصوص بدنسازی، به رشد عضلات کمک می‌کند و باعث کاهش درد عضلات ناشی از تمرینات خواهد شد.

گلوتامین: این مکمل نیز به کاهش درد عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند. گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

مصرف منیزیم برای تولید انرژی برای انقباض عضلات: این مکمل به حفظ تعادل الکترولیتی بدن کمک می‌کند و به همین دلیل می‌تواند در کاهش درد عضلات پس از ورزش مؤثر باشد.اگر به‌طورمکرر دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، به احتمال زیاد میزان منیزیم بدن شما بسیار پایین است. به همین دلیل بیشتر پزشکان برای بهبود اسپاسم‌های پا، گردن و کمر، مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم را پیشنهاد می‌کنند.

برخی از بهترین منابع غذایی منیزیم شامل بادام، آوکادو، موز، لوبیا، تخم کدو حلوایی، توفو، شیر سویا، پسته، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، شیره‌ی چغندر، غلات کامل و سبزیجات برگدار می‌شود.

مصرف ویتامین D برای جلوگیری از دردهای عضلانی:یکی از علل درد و گرفتگی عضلات ممکن است به کمبود ویتامین D در بدن مرتبط باشد. گرفتگی عضلات در کل بدن با کمبود ویتامین دی بیشتر اتفاق می‌افتد. هم‌چنین ویتامین دی نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها و مفاصل نیز دارد. از این رو علاوه‌بر استفاده از آن در مکمل های گرفتگی عضلات، در مکمل های استخوان و مفاصل نیز به کار می‌رود.

منابع غذایی ویتامین D

برخی از منابع غذایی ویتامین D شامل شیر غنی شده، ماهی، روغن ماهی، زرده تخم مرغ و غلات غنی شده می‌شود. حتما قبل از مصرف مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید.

مصرف پتاسیم برای رفع گرفتگی عضلات:پتاسیم یک ماده معدنی مهم در همه سلول‌های عصبی و عضلانی است. کمبود این ماده معدنی انتقال پیام‌های عصبی را مختل کرده و منجر‌به گرفتگی‌های شدید عضلانی می‌شود.

برای حفظ سطح متعادلی از پتاسیم در بدن، غذاهایی چون موز، آوکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، فلفل قرمز، ساردین و سالمون مصرف کنید.

مصرف مولتی ویتامین حاوی ویتامین ب۶ برای گرفتگی عضلات :ویتامین ب۶، مکملی مخصوص برای حفظ عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات است. این ویتامین در بدن ما پیام رسان عصبی محسوب می‌شود که انتقال‌دهنده پیام‌های حسی و حرکتی است. عدم تامین ویتامین ب ۶ موجب بروز اختلالات عصبی و ایجاد مشکل در عملکرد عضلات می‌شود؛ به همین دلیل مکمل حاوی ویتامین ب۶ را نیز می‌توان یکی از انواع مکمل‌ها برای رفع گرفتگی عضلات به‌شمار آورد.

در نتیجه: گرفتگی عضلات به دلایل مختلفی هم‌چون کم آبی بدن، بلند کردن اجسام سنگین ،فعالیت‌های شدید رخ می‌دهد.اگر فردی به‌طورمداوم گرفتگی عضلات پا را پس از ورزش تجربه می‌کند یا گرفتگی‌های عضلات بر توانایی وی در انجام فعالیت‌های روزانه تاثیر منفی می‌گذارد باید به پزشک مراجعه کند. با بررسی و تشخیص دلیل اصلی این عارضه، می‌توان با مصرف انواع مولتی ویتامین و مکمل، دردهای ناشی از گرفتگی را تا حد قابل‌توجهی کاهش داد. همچنین تغذیه مناسب، استراحت کافی و گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات نیز از راهکارهایی هستند که می‌توانند به کاهش درد عضلات پس از ورزش کمک کنند.حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل و دارو، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید.