آنچه در مورد منیزیم و گرفتگی عضلات پا باید بدانید و 5 راه حل

آیا منیزیم و گرفتگی عضلات پا با هم در ارتباط هستند؟ با هم در این مقاله این مورد را بررسی می کنیم. اگر کمبود منیزیم یا کمبود سایر مواد مغذی داشته باشید، ممکن است گرفتگی عضلات مکرر رخ دهد. برخی از درمان ها، از جمله ماساژ، ممکن است گرفتگی عضلات پا را کاهش دهد.

اگر مکرراً گرفتگی عضلات پا دارید، یکی از دلایل آن می‌تواند این باشد که بدن شما به منیزیم معدنی بیشتری نیاز دارد. یک مطالعه در سال 2017 گزارش داد که تا دو سوم جمعیت آمریکا دچار کمبود منیزیم هستند.

منیزیم است چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و برای تنظیم عملکرد بدن شما ضروری است. این در بیش از 300 فرآیند بیوشیمیایی بدن شما از جمله انقباض عضلانی و انتقال عصبی نقش دارد.

منیزیم یک داروی پرکاربرد برای گرفتگی عضلات پا است. اما شواهد برای اثربخشی آن بسیار محدود است. در اینجا به بررسی گزارشات مطالعاتی و کارهایی که می‌توانید برای گرفتگی عضلات پا انجام دهید، خواهیم پرداخت.

کمبود منیزیم می تواند دلیلی برای گرفتگی عضلات باشد. و برای مردم عادی است که به منیزیم بیشتری نیاز دارند. اما، بر اساس مطالعات بالینی، مکمل های منیزیم درمان موثری برای گرفتگی عضلات ثابت نشده است. هنوز کارهایی وجود دارد که می توانید با یا بدون منیزیم برای کاهش گرفتگی عضلات پا انجام دهید.

آیا باید منیزیم را امتحان کنید؟

به طور معمول، به برخی افراد کمک می کند. و استفاده از آن بی خطر است.

اگر کمبود منیزیم دارید، افزایش سطح منیزیم ممکن است اثرات مفید دیگری داشته باشد.

به ویژه ورزشکاران برای عملکرد به سطوح کافی منیزیم نیاز دارند. منیزیم در درمان افراد مبتلا به بیماری هایی مانند موارد زیر مفید است :

• آسم
• پوکی استخوان
• سردردهای میگرنی
• دیابت
• بیماری قلبی
• افسردگی
• سطوح توصیه شده منیزیم

میزان منیزیم مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. بر اساس مؤسسه ملی بهداشت (NIH) مردان بالای 70 سال و دختران نوجوان معمول ترین گروه هایی هستند که دچار کمبود منیزیم هستند.

مقادیر پیشنهادی منیزیم

• 400 تا 420 میلی گرم در روز برای مردان
• 310-320 میلی گرم در روز برای زنان
• 350-360 میلی گرم در روز برای زنان باردار

برخی از داروها می توانند با منیزیم تداخل داشته باشند. اگر دارویی مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های منیزیم با یک داروساز یا پزشک مشورت کنید.

منابع توصیه شده منیزیم

خوردن غذاهای غنی از منیزیم می تواند اطمینان حاصل کند که سطح منیزیم شما را به میزان توصیه شده روزانه می رساند. بدن شما می تواند 30 تا 40 درصد منیزیمی که از رژیم غذایی را دریافت کند.

لیست وعده منیزیمی:

• بادام (80 میلی گرم)
• اسفناج (78 میلی گرم)
• بادام هندی (74 میلی گرم)
• بادام زمینی (63 میلی گرم)
• شیر سویا (61 میلی گرم)
• غلات گندم خرد شده (61 میلی گرم)

همچنین می توانید مکمل های منیزیم را امتحان کنید . اینها در اشکال مختلفی مانند اکسید منیزیم، کلرید منیزیم و سیترات منیزیم موجود هستند. مطالعه 2015 از کاربردهای پزشکی منیزیم، مصرف سیترات منیزیم را توصیه می کند، زیرا به راحتی توسط بدن جذب می شود.

همچنین توصیه می شود که منیزیم دریافتی شما متناسب با کلسیم دریافتی شما باشد، به طوری که منیزیم در رژیم غذایی شما حدود نیم تا دو سوم کلسیم دریافتی شما را تشکیل می دهد.

به عنوان مثال، اگر میزان مصرف منیزیم شما بین 500 تا 700 میلی گرم باشد، کلسیم دریافتی شما باید 1000 میلی گرم باشد. یا به عبارت ساده تر: غذاهای متنوعی بخورید و منابع خوب کلسیم و غذاهایی که منیزیم دارند را در آن بگنجانید .

حقایقی در مورد کمبود منیزیم

• با افزایش سن، بدن شما تا 30 درصد کمتر منیزیم را از غذاها جذب می کند.
• مصرف سیگار و الکل باعث کاهش سطح منیزیم می شود.
• غذاهای فرآوری شده سطوح پایین تری از منیزیم دارند.
• بسیاری از داروهای رایج، مانند استاتین ها و آنتی اسیدها، جذب منیزیم را کاهش می دهند.
• سطوح پایین ویتامین D باعث کاهش جذب منیزیم می شود.

آیا منیزیم و گرفتگی عضلات پا با هم ارتباط دارند؟

منیزیم و گرفتگی عضلات پا، به ویژه در آمریکای لاتین و اروپا استفاده می شود. اما تقریباً تمام مطالعات بالینی متعددی که در مورد درمان منیزیم برای گرفتگی عضلات انجام شد، بی‌اثر بودن آن را نشان دادند.

در اینجا برخی از نتایج مطالعه خاص آمده است:

برای منیزیم و گرفتگی عضلات پا مطالعه 2017 از 94 بزرگسال بررسی کردند که آیا کپسول های اکسید منیزیم برای کاهش گرفتگی شبانه بهتر از کپسول های دارونما هستند یا خیر. کارآزمایی بالینی تصادفی شده به این نتیجه رسید که مکمل‌های اکسید منیزیم در کاهش گرفتگی عضلات بهتر از دارونما نیستند.

یک بررسی در سال 2013 از هفت کارآزمایی تصادفی شده منیزیم برای گرفتگی عضلات پا نشان داد که به نظر نمی رسد درمان با منیزیم برای افراد موثر باشد. بررسی اشاره کرد که ممکن است تأثیر مثبت کمی برای زنان باردار داشته باشد.

یک ارزیابی در سال 2010 توسط آکادمی نورولوژی آمریکا گزارش داد:

• برای منیزیم و گرفتگی عضلات پا مطالعه‌ای در سال 2002 روی 58 نفر که از سیترات منیزیم استفاده می‌کردند، هیچ بهبود قابل توجهی در تعداد گرفتگی‌ها نشان نداد.
• مطالعه‌ای در سال 1999 با استفاده از سولفات منیزیم نشان داد که این سولفات در کاهش فراوانی، شدت یا مدت گرفتگی در بین 42 شرکت‌کننده در مطالعه بهتر از دارونما نبود.

عوامل دیگری که باید برای منیزیم و گرفتگی عضلات پا در نظر گرفته شوند

مکمل ها هنوز هم استفاده می شوند. مطالعات منیزیم نشان می دهد که مکمل های منیزیم ایمن هستند و گران نیستند. و منیزیم و گرفتگی عضلات پا شاید به هم مرتبط نباشد اما بسیار منیزیم را در بدن نیاز داریم.

ممکن است که چیز دیگری در بدن شما کم باشید. یکی از دلایل احتمالی عدم اثربخشی بر گرفتگی عضلات در مطالعات منیزیم، رابطه پیچیده بین منیزیم و سایر مواد مغذی اساسی است. به عنوان مثال، کلسیم و پتاسیم نیز در گرفتگی عضلات نقش دارند. اگر کمبود یکی از این مواد مغذی دیگر باعث گرفتگی عضلات شود، منیزیم کمکی نخواهد کرد.

منیزیم به برخی افراد کمک می کند. اگرچه اکثر تحقیقات موجود هیچ ارتباط کلی بین استفاده از منیزیم و کاهش گرفتگی عضلات پا را نشان نمی‌دهند، برخی از شرکت‌کنندگان مطالعه منیزیم را موثرتر از دارونما گزارش کردند.

سایر نکات درمانی و پیشگیری منیزیم و گرفتگی عضلات پا

وقتی افزایش مصرف منیزیم به توقف گرفتگی کمک نمی کند، چیزهای دیگری وجود دارد که می توانید امتحان کنید. بر اساس بررسی‌های انجام شده در سال 2016 ، کشش می‌تواند مؤثرترین باشد .

کشش در منیزیم و گرفتگی عضلات پا

در اینجا سه ​​حرکت کششی آورده شده است که اگر گرفتگی پا دارید، می توانید آنها را امتحان کنید:

• اگر عضله ساق پا شما گرفتگی دارد، انگشتان پا را به سمت پایین بکشید و تا زمانی که گرفتگی برطرف شود، انگشتان پا را به سمت بالا بکشید.
• سعی کنید با پایی که گرفتگی ندارد حرکت کنید و پای گرفتگه را دراز کنید.
• چند ثانیه روی انگشتان پا بایستید.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کشش قبل از خواب، دفعات و شدت گرفتگی عضلات پا را کاهش می دهد.

مطالعه‌ای در سال 2012 روی 80 فرد بزرگسال بالای 55 سال نشان داد کسانی که قبل از خواب ساق پا و همسترینگ خود را کش می‌دادند در طول شب دچار گرفتگی عضلات کمتری می‌شدند.

به طور کلی، راه رفتن ممکن است عضلات پای شما را شل کند و گرفتگی عضلات پا را کاهش دهد.

منیزیم و گرفتگی عضلات پا ماساژ

به آرامی ناحیه ماهیچه ای را که گرفتگی دارد مالش دهید.

منیزیم و گرفتگی عضلات پا یخ یا گرما

• برای 15 تا 20 دقیقه هر بار از کیسه یخ یا پد گرم کننده روی گرفتگی عضلات استفاده کنید. (یخ را در یک حوله یا پارچه بپیچید تا مستقیماً روی پوست نباشد.)
• حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

منیزیم و گرفتگی عضلات پا هیدراتاسیون

نوشیدن مقداری آب ممکن است به رفع گرفتگی کمک کند.

به عدم مصرف الکل فکر کنید. یک مطالعه در سال 2018 گزارش داد که مصرف الکل به شدت با گرفتگی عضلات پا در شب مرتبط است. نویسندگان خاطرنشان می کنند که مطالعات بیشتری برای تأیید لازم است.

منیزیم و گرفتگی عضلات پا دارو

برای کاهش درد ناشی از اسپاسم عضلانی، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) بدون نسخه را امتحان کنید. کرم های ضد درد موضعی ، مانند Bengay یا Biofreeze، ممکن است کمک کنند.

همچنین می توانید شل کننده عضلانی بدون نسخه را امتحان کنید.

غذای آماده در منیزیم و گرفتگی عضلات پا

به نظر می رسد در منیزیم و گرفتگی عضلات پا دریافت منیزیم بیشتر از رژیم غذایی یا مکمل به برخی از افراد برای رفع گرفتگی عضلات پا کمک می کند، اما شواهد علمی از اثربخشی منیزیم برای گرفتگی عضلات پشتیبانی نمی کند.

اگر می خواهید مکملی را امتحان کنید، سیترات منیزیم ممکن است موثرترین نوع باشد.

اگر کمبود منیزیم دارید، ممکن است افزایش مصرف این ماده مغذی فواید دیگری نیز داشته باشد. و داروهای دیگری برای گرفتگی پا در دسترس است که ممکن است کمک کند.